Choć społecznie zdajemy sobie sprawę, że sen przynosi wiele korzyści zdrowotnych, to niewielu z nas jest świadomych, jak wiele od niego zależy. Okazuje się, że efektywny wypoczynek ma ogromny wpływ na poprawne działanie naszego układu odpornościowego, odpowiedzialnego za większość chorób. Częste lub nawrotowe grypy, infekcje i zakażenia niezwykle często mają podstawy w niedoborach snu. Co dokładnie dzieje się wtedy z naszym organizmem?
Czym jest sen głęboki?
Na początku zacznijmy od odpowiedzenia na pytanie „co właściwie oznacza, że sen jest głęboki?”. Sen głęboki, czyli regenerujący i efektywny to taki, który opiera się o odpowiednią ilość przebytych faz REM, podczas których nasze mięśnie całkowicie się rozluźniają, a my zaczynamy śnić. Kiedy jednak wybudza nas każde stuknięcie w domu lub budzimy się kilka razy w ciągu nocy nasz organizm „nie dociera” do tej kluczowej fazy, a więc nie ma możliwości porządnie się zrelaksować. To także częsta przypadłość osób, które nie miewają snów – po prostu nie dochodzą do fazy REM. Co się wtedy dzieje z naszym ciałem? Według naukowców jesteśmy wówczas trzykrotnie bardziej podatni na złapanie infekcji wirusowej!
Odporność niewyspanych
Takie zależności zbadali specjaliści z Uniwersytetu Carnegie Mellon, którzy zajęli się kwestią znaczenia snu dla odporności. W tym celu zebrali oni grupę ochotników obydwu płci i podali im krople do nosa, zawierające wirusa, wywołującego przeziębienie. Ci sami ochotnicy byli monitorowani przez 14 dni pod kątem jakości snu, jeszcze przed podaniem im wirusa. Badacze pytali także o czas, jaki poświęcają na sen oraz o to, na ile jest on dla nich regenerujący. Naukowcy odkryli, że zarówno długość snu, jak i jego efektywność były zależnościami, które warunkowały, czy dana osoba zachoruje po styczności z wirusem, czy też nie. Ochotnicy, którzy spali przez 8 godzin lub dłużej byli prawie 3-krotnie mniej podatni na przeziębienie, niż osoby które spały poniżej 7 godzin. Jednak czas snu nie był tak istotny, jak sama jego efektywność. Na tej podstawie podzielono ochotników na 3 grupy: o niskiej jakości snu, średniej i dobrej. Osoby o słabej jakości snu miały aż 5,5x mniejszą odporność od osób, których efektywność snu była na wysokim poziomie! A więc to czy zachorujemy po kontakcie z wirusem w znacznej mierze zależy od tego czy się wyspaliśmy.
Sen lekiem w chorobie
Co jednak jeśli już zachorujemy? Czy odpowiednia ilość i jakość snu zagwarantują nam szybszy powrót do zdrowia? Okazuje się, że sen wpływa także na produkowaną ilość komórek układu odpornościowego! Według naukowców z Uniwersytetu w Lubece kluczowym powodem, przez który sen wpływa na układ odpornościowy są hormony. Sen powoduje bowiem przyrost poziomu hormonu wzrostu (GH), a ten działa stymulująco na układ odpornościowy. Sen również reguluje cykl produkcji kortyzolu, który działa hamująco na układ odpornościowy. Kortyzol z kolei determinuje postawę czuwania, która spłyca nasz sen i powoduje rozdrażnienie następnego dnia. Im mniejsza ilość efektywnego snu, tym większa ilość „hormonu stresu”. Im więcej „hormonu stresu”, tym ciężej zasnąć i osiągnąć relaks – to samozamykające się koło, z którego po pewnym czasie ciężko jest samodzielnie wyjść.
Jak możemy sobie pomóc?
Jeśli czujesz, że twój sen nie przynosi ci odpoczynku, to zanim sięgniesz po medykamenty, postaraj się zaradzić problemowi w naturalny sposób. Oto kilka prostych rad, dzięki którym możesz zmienić funkcjonowanie swojego organizmu i uchronić się przed chorobami. Pamiętaj, że najtrudniejsze jest trzymanie się właśnie tych najprostszych zasad, dlatego bądź wytrwały i cierpliwy.
1. Śpij minimum 6,5h, a najlepiej wpisz sen w kalendarz, tak jak inne rutynowe zajęcia.
2. Ustal stałe pory wstawania oraz kładzenia się spać niezależnie od dnia tygodnia – to ważniejsze niż myślisz!
3. Spróbuj wymienić zwykłą kołdrę na obciążeniową – jej specjalna konstrukcja naturalnie obniża poziom produkowanego kortyzolu, a wzmaga produkcję serotoniny.
4. Zadbaj o swoją dietę – trzymaj się proporcji 80/20 – 80% jesz zdrowo, a pozostałe 20% to, na co masz ochotę. Dieta powinna być bogata w dobrej jakości owoce i warzywa.
5. Zadbaj o swoją sypialnię – wietrz ją przed snem, dbaj o czystość pościeli i wymieniaj materac co kilka lat.
6. Bezwzględnie wyrzuć z sypialni wszystkie urządzenia elektroniczne – telewizor przed snem to największa zbrodnia na własnym odpoczynku.
Powodzenia!
